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人一生有3个年龄转折点,做好日常养护科延缓衰老

时间:2020-01-23     【转载】   来自:健康时报   阅读

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    衰老是自然规律,但这种规律似乎也有迹可循。最近,刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现,衰老并不是匀速发生的,可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点。


    34岁、60岁、78岁,在这三个时间点,你可能突然一瞬觉得自己老了!


    研究人员分析了4263名18-95岁人群的血浆样本,通过对血液中蛋白质含量变化的研究,发现有1379种蛋白会随着年龄的增加变化而发生变化。而衰老相关蛋白的数目并不是随年龄的增加平稳地改变,而是呈波动变化,并在34岁、60岁和78岁年龄段出现极峰。而在其他时期,这些蛋白质的水平在一段时间内保持相对的恒定。


    34岁左右,做好哪些?


    人们常把30岁当作一个转折点,确实,事业、家庭婚姻和健康等危机也慢慢来袭。


    1、保持正常体重。身材走样,是你衰老的外在体现。30多岁后,身体各器官开始走下坡路,相应的代谢也会受到影响,身体热量的消耗会减少。然而“发福”并不是什么好事情。2014年牛津大学的一项研究显示,30多岁发胖的人,发生痴呆的风险是正常人的3倍!而40岁发胖的人风险则降到了70%,50岁则下降至50%。


    建议:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在:男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米


    2、做好护肤。35岁后,肌肤新陈代谢开始减慢,支撑起皮肤表面的内部纤维储备逐渐耗竭,造成皮肤内部向外的张力不断减少,局部区域开始沉陷,于是皱纹产生并日趋明显。东南大学附属中大医院皮肤科主治医师董正邦在2019年08月20日接受健康时报采访时建议,平时要做好清洁、保湿、防晒,尤其注重防晒,光老化是引起皮肤老化最重要的原因。


    3、保持锻炼。北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖于2015年12月28日健康时报刊文提醒,如果不锻炼,人体肺活量也就在20岁时候就开始下降,到了40岁动则气喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来。而适当动起来,让心肺功能不减退,血管畅通,肺脏能够吸入充分的氧,心脏有充分的力量把氧气通过血管,送到全身,满足身体需要,这就是脏器不衰老的秘籍。


    4、护好骨量。骨健康是不少人忽略的。然而,复旦大学附属妇产科医院主任医师邹世恩在2017年3月10日刊文表示,女性骨量在35岁前后达到最高峰,然后骨的破坏就开始超过骨形成速度,骨量出现丢失。而且,这个破坏速度会逐年增加。40岁开始,每10年,女性丢失骨量10%,而男性只有5%。到了绝经以后,由于雌激素的缺乏,骨量丢失明显加速。更加注重多吃富含钙的食物,比如牛奶、绿色蔬菜等,还要多户外活动,太阳的照射会增加体内活性维生素D3的合成,促进钙的吸收。


    260岁左右,关注身体关键部位。


    1、心脏。北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖2015年12月28日在健康时报刊文提醒,45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大,如果不锻炼,肌肉逐步萎缩,心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行,衰老极快。运动是最好的维护心脏功能的处方。护心运动要牢记“1357”。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。


    2、消化功能。胃肠道是身体中最劳累的器官,用了半辈子的肠胃,很容易出问题。一般肠镜、胃镜的检查也推荐在50~60岁左右。空军军医大学西京医院预防保健科主任蔡春在2011年8月11日接受健康时报采访时提到,便秘是肠道衰老的明显征兆,要从饮食上调理,不要暴饮暴食,吃七、八分饱,少油脂,多蔬果、薯类、豆类、全麦类等富含植物纤维的食物,戒烟限酒。肠道菌群失调的人,可按医嘱服用微生物制剂。


    3、大脑活力。北京回龙观医院精神医学研究中心副主任医师宋崇生在2012年07月02日接受健康时报采访时表示,60岁以上的老年人,由于身体机能的衰老和一些脑血管疾病的原因,可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时,就表明其智力和记忆力已经受损,发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕,带老人去医院进行智力、记忆力测验。生活要多动脑,人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。


    4、肌肉流失。肌肉流失不仅生活行动受限,对血糖、血脂的控制能力也变弱。北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青在2014年06月19日接受健康时报采访时指出,中年开始后肌肉逐步丢失,每年肌肉丢失0.5%~1%,50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,预计到60岁,肌肉丢失将达到30%,80岁以上肌肉几乎流失一半。


    年龄的衰老,我们无法改变。但可以通过营养饮食和有效运动,延缓和预防肌肉的丢失。做到:


    1、每天每人摄入优质蛋白,不少于1克/公斤体重。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶,中午和晚上分别吃2两纯瘦肉,就能保证每顿的蛋白质了。


    2、每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说,步行就是最好的耐力锻炼。


    3、每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练,如做墙卧撑,8~12个为一组,休息一会再继续做,每天做2~4组。


    78岁左右,心态特别重要。


    78岁左右,人体各项机能都进入快速衰老阶段,人们也更关注健康。但此时要一定要注意摆正心态。


    1、眼睛健康,及时治疗眼病。只要活的寿命够长,就一定会出现白内障。据2018年屈光性白内障手术新进展国际会议公布的数据显示,我国60岁至89岁人群白内障发病率约为80%,90岁以上人群白内障发病率高达90%以上。有白内障要及时治疗。北京同仁医院白内障中心主任医师云波在2011年06月02日接受健康时报采访时建议,预防白内障可从三个方面入手:一是户外活动最好配戴墨镜;二是饮食中多增加一些绿色蔬菜和维生素含量高的水果;三是保持用眼合理卫生,眼疲劳适时休息,长时间使用电脑和手机等要调节,缓解眼部疲劳。 


    2、心态好,放得下。在生活中,难免遇到不顺心的事情,有时候是邻居无意的一句话,也可能是儿女、老伴不经意的一句话,耿耿于怀,最伤心。做个快乐老人,少听“烦心事”,避开不喜欢的场合,不爱听的话,装装糊涂,一笑而过。易怒的人,心脑血管容易出现问题,尤其是有高血压等基础病的人,有个好心态胜过做个药罐子。


    3、很多病是因衰老。北京医院院长王建业在2015年9月28日接受北京晚报采访时表示,老年人很多“病”其实不是病,就是老了。衰老是一种自然规律,不可避免。比如有的人睡不好觉或者是觉少,可能是分泌的褪黑素少了,睡一小会儿就醒;有的人吃不下,原因可能是口腔功能退化、牙口不好或者胃肠退化,消化功能减弱……体检时,老年人不要和年轻人比检测数据。老年人要追求的是健康:即使检查指标不符合正常值,合理用药控制可以维持在正常水平,通过治疗像正常人一样生活,这就是健康。“举个例子,如果一个老年人血压高,但按时服用降压药,血压可以控制在130/85毫米汞柱或者140/90毫米汞柱,他就是健康老人。”


    建议:健康老人一年查一次体;有基础疾病或者健康风险的老人在医生的指导建议下,每半年或三个月体检一次,发现疾病及早治疗。(来源:健康时报)

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