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登山损伤膝关节,如何呵护膝关节?

时间:2020-05-30     【转载】   来自:微医骨科   阅读

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    春末夏初,正是约上三五好友结伴去户外登山踏青的好季节。登山固然对锻炼心肺功能大有裨益,但不正确的登山方式会让我们的膝关节承受较大的压力,产生无法逆转的损伤,正如有些骨科大夫形容的那样“登山是最笨的运动”。我们到底该如何防护呢?


    膝关节的天然缺陷


    人类原来是像猴子一样手脚并用爬行的,后来进化为直立行走后,膝关节承受的压力就比四肢爬行时大了一倍,因此更容易出现关节软骨的磨损,导致膝关节疼痛。


    另外,膝关节中有两块软软的垫片,称为半月板,具有缓冲震荡功能,类似于汽车的减震装置;在篮球、足球等运动中,半月板容易在扭转时损伤,受伤的以年轻人居多。


    无论是半月板还是关节软骨,一旦损伤了,就很难修复如初,这是关节病难治疗的原因,被称为膝关节的“天然缺陷”。


    登山膝关节损伤


    上山:股四头肌用力收缩,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,磨损髌骨软骨面,表现为膝盖的隐痛,尤其是登山爱好者,会患有髌骨软化症;另一方面,登山时,股四头肌的反复收缩,会使膝关节局部肿胀疼痛,产生炎症,渗出液增加,严重者会转为慢性滑囊炎。


    下山:膝关节处在交替屈膝负重的状态,这时韧带松弛,膝关节很不稳定,如果受到侧向外力或滑动,重心不稳,可扭伤膝关节,造成半月板或韧带损伤。


    如何呵护膝关节?


    1、做好充分的拉伸准备


    登山之前,需要做好充分的准备活动,包括拉伸活动,让关节、韧带、肌肉做好充分的预热,也可以用双手揉搓膝盖下边缘,促进关节液的分泌。


    2、正确使用登山杖


    登山杖看似简单,但也需要具备一定的技巧和方法。


    首先,当我们的大臂与小臂形成90°时,手掌与地面的高度才最能发挥登山杖效能的高度,因此,上坡时需要调短登山杖,下坡时则需要加长登山杖。


    其次,在下坡的时候,膝关节的磨损最为严重,这时可将登山杖按于掌下,身体微倾后再落脚,这样可以发挥登山杖的支撑性能,减少膝关节缓冲。


    3、穿合适的登山装备


    登山鞋最好具有防滑防水的性能,再配一双厚实且透气的袜子。松软的土地、草 地、碎石坡等对膝盖伤害较小;冲锋衣及速干衣裤应具有耐磨、防风、防水和透气排汗的功能。


    登山安全不容忽视,尽量选择比较鲜艳颜色的户外装备,夜间活动装备最好贴一些反光条,能够让别人看得到你。


    4、保持体力充足


    在登山过程中,及时补充水分和能量,保持体力充足,以免由于体力不支而摔倒。通常情况下,一个人每天需要补充1200ml的水分,在户外登山过程中,所需水分则是在此基础上的3-6倍。也可以携带巧克力、肉干等零食补充能量。


    5、强化肌肉训练


    因登山太多而膝盖受到损伤的人,大部分原因是腿部肌肉不够发达,力量不够强。增强腿部肌肉力量并不难,平时可以适度进行器械训练,或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。


    膝关节痛了怎么办?


    如果在登山过程中,膝关节出现疼痛,行走受限,我们该怎么进行急救,美国骨科运动医学学会向我们推荐了“RICE”准则:


    Rest(休息)。即刻停止活动,让膝关节得到充分休息,为进一步治疗做好准备。


    Ice(冰敷)。低温在降低疼痛反应的同时,会收缩损伤处的毛细血管,进而减少组织液渗出,也进一步减小了炎症反应刺激。冰敷一般在急性损伤后48-72小时内,用毛巾包裹冰块,放在受伤部位间断进行冷敷,每隔2-3小时冰敷20-30分钟。


    Compression(加压包扎)。对损伤处组织给予绷带加压包扎,可以起到加压止血的作用,也能减小损伤处的炎症反应。


    Elevation(抬高患肢):下肢抬高放于高于心脏水平面的位置,促进下肢血液循环,缓解肿胀,加速组织修复。


    提醒,登山新人一定要在登山前正确评估自己的体力,有什么样的体力就先爬什么样的山。所谓“听从自己的身体”,这句看似有些飘渺的话,恰恰是保护膝盖的重要原则。


    了解自己的身体越多,越能控制自己的身体,远离膝盖损伤。(来源:微医骨科)


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